02

FIZJOTERAPIA

01

LipiecSzybka regenaracja

Fizjoterapia - rolowanie

Rolowanie jest elementem fizjoterapii szeroko wykorzystywanym w sporcie. Pozwala rozluźniać napięte mięśnie i ścięgna, poprawiać elastyczność powięzi, jak również regenerować i uelastyczniać mięśnie. Włączenie go do treningu w większości przypadków przynosi pozytywne efekty.

Kiedy wykonywać rolowanie?

Przed treningiem lub po, w zależności od oczekiwanego efektu. Rolowanie przed treningiem pozwala przygotować mięśnie do wysiłku, uelastycznia je. Po treningu, wałek (lub piłeczki) pomagają pozbyć się napięć i przykurczów oraz zregenerować mięśnie. Naukowo potwierdzono również pozytywny wpływ rolowania na zwiększenie zakresu ruchu w stawach.

Rolowania nie stosuje się na uszkodzone mięśnie (kontuzja, urazy) oraz na stawy (kości).

Czym się rolować?

Najlepiej przeznaczonym do tego wałkiem lub piłeczkami. Na rynku dostępne jest kilka rodzajów wałków różniących się twardością (ale im twardszy tym większy ból). Najtwardsze wałki używa się najczęściej w terapii, do automasażu wystarczy wałek miękki. Można zainwestować również w wersję wyposażoną w dodatkowe wypustki, pomagające wymasować punkty spustowe.

Ile się rolować?

Jedna sesja (rolowanie wybranego mięśnia) nie powinna być dłuższa niż 3 minuty, ale nie krótsza niż 30 sekund. Osobom początkującym zaleca się skrócenie maksymalnego czasu jeszcze bardziej. Każdy mięsień musi mieć również czas na regenerację, należy więc zachowywać 2-3 dniowe przerwy między sesjami rolowania.
Jeżeli łączymy kilka sesji w jedną (rolujemy kilka parti mięśni podczas długiej sesji) maksymalny czas całej jednostki nie powinien przekraczać 15 minut. Sami przekonacie się, jak męczące może być rolowanie jeżeli, za bardzo wydłużycie sesje.

Czy rolowanie może zastąpić stretching?

Rolowanie najlepiej łączyć ze stretchingiem. Wiele osób wykonuje rozciąganie w sposób niewłaściwy – zbyt krótko pracując z wybranymi partiami mięśni lub nie uwzględniając wszystkich ich części. Rolowanie pozwala pracować na powięzi oraz całej długości mięśnia w ten sam sposób, pomagając skutecznie go rozluźnić. Późniejszy stretching ma więc o wiele lepsze efekty. 
Możemy śmiało nazwać rolowanie przygotowaniem mięśni do pracy przed treningiem i do regeneracji po nim.


źródło: Thule

Udostępnij na:

Lorem ipsum

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequenc.Itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

Autor

Justyna Sadowska

Trener personalny, instruktor pływania, triathlonu, snowboardu, oraz gimnastyki i lekkoatletyki. Ratownik WOPR. 
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, kierunku Wychowanie Fizyczne. Obecnie studentka kierunku Sport. 
Stypendystka studiów zagranicznych na Uniwersytecie Lizbońskim, na kierunku Motoryczności Człowieka. 

Odkąd pamięta, ruch jest częścią jej życia - począwszy od gier zespołowych, aż po sporty wodne. 
Otwarta na każdą formę aktywności fizycznej. Chętnie motywująca ludzi do wszelkiego rodzaju działania.  

W treningu zwraca uwagę na świadomość własnego ciała.  
Z zaangażowaniem wyznacza sobie nowe cele i sprawdza się w różnego typu zawodach - szczególnie biegowych i triathlonowych - na różnych dystansach. 
Chętnie poradzi w sprawie żywienia.