02

FIZJOTERAPIA

01

LipiecJak wrócić stopniowo do formy

Odzyskaj formę sportową

Trening z natury dąży do tego, aby doprowadził nas do uzyskiwania lepszych wyników.  Dlatego istotne jest, aby podczas treningu przekraczać aktualne możliwości ciała w sposób dostosowany do danej dyscypliny i aktualnych możliwości trenującego.

Oznacza to w skrócie, że jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałosć biegową, musisz biec dłużej, niż potrafisz. Osiągniesz to poprzez specialistyczny trening, który nauczy Twoje ciało zaadoptować się do wzmożonego wysiłku, przez co organizm przystosuje się do niego.

Cel jednak zostanie osiągnięty pod warunkiem, że organizm posiadał odpowiednie zasoby pozwalające na w/w adaptację a są to:
- odpowiedni wypoczynek i sen
- minimalny stres (fizyczny, umysłowy i emocjonalny)
- odpowiedni status hormonalny
- odpowiedni status żywieniowy
Przy spełnieniu tych warunków, zmęczenie będzie  prowadzić do adaptacji mięśni i organizmu a tym samym do  poprawy wydajności

Ale, co w momencie kiedy wracasz do treningu po chorobie. kontuzji lub przetrenowaniu? Musisz zwrócić jeszcze większą uwagę na wcześniej wymienione zasoby, ale także  należy prowadzić dzienniczek zajęć podczas treningów, w któym zapisujemy: 
- szczegółowy program ćwiczeń
- opis stopnia  bolesności mięśni
- opis ogólnego stopnia zmęczenia
- opis poziomu motywacji i koncentracji
- informacje o jakości snu w tym licznę godzin przypadającą na regenerację
Pozwoli to, tobie na wyłapanie dużo wcześniej symptonów przetrenowania, choroby czy kontuzji. A tym samym budowanie Twojej formy, będzie miało charakter ciągły co jest czynnikiem rzutującym na motywację do osiągnięcia celu sportowego.

Objawami przetrenowania są:
-utrata apetytu
- niezamierzona lub niewytłumaczalna utrata masy ciała o 3% lub więcej
- zła jakość snu przez dwa dni z  rzędu
- przedłużające się uczucie zmęczenia
- bolesność kości, stawów lub mięśni
- słaba motywacja do treningów

Na powrót do formy poza treningiem  mają wpływ: 
Dieta- jedz wysokiej jakości pożywienie, odpowiedno dobranej nie pod typ Twojej dyscypliny ( co innego jedzą kulturyści a co innego ultramaratończycy) a pod czynniki genetyczne i środowiskowe, aby Twoja dieta była zbilansowana do maksymalnej wartości we wszystkie składniki budulcowe, regulujące i energetyczne. Źle dobrana dieta osłabi mięśnie, stawy i kości. Powstanie nierównowaga poziomu cukru we krwi, który ma wpływ na poziom hormonów niezbędny do regeneracji tkanek.

Nawodnienie- większość sportowców potrzebuje minimum 0,03 litra wody na kilogram masy ciała. Setki tysięcy reakcji biochemicznych zachodzi w naszym organiżmie co sekundę i wszystkie one wymagają obecności wody. Głównym składnikiem poczucia przetrenowania jest brak odpowiedniego nawodnienia!!

Sen- Jeden z ważniejszych elementów składających się na regeneracje i powrót do formy. Odpowiednia ilość snu to od 8-9 godzin w nocy, ale zawodowcy trenujący powyżej 30h/tyg wspominają, że przeznaczają na sen 9-10 godzin dziennie. poza samą długością, bardzo ważna jest pora snu- najwięcej hormonó wzrostu jest wydzielanych pomiędzy 21:30-22:30, dlatego wskazane jest kłąść się spać właśnie w tych godzinach. Nasz ukłąd hormonalny jest ściśle związany z wschodem i zachodem słońca dlatego póżne chodzenie spać i późne wstawanie nie zrekompensuje braku snu w porze wydzielania hormonu wzrostu.

Odpoczynek pasywny/aktywny- Pasywny odpoczynek to taki dzień w tygodniu, kiedy nie wykazujesz żadnej aktywności treningowej. Stosuję się tę formę wypoczynku w czasie bardzo wyczerpujących mezocykli treningowych i osiągnięcia szczytowej formy.
Odpoczynek aktywny jest stosowany po zawodach lub najcięższej jednosce treningowej w tygodniu w celu odprowadzenia z mięśni szkodliwych produktów metabolicznych. Trening ten, ma bardzo niską intensywność (niższą od tej w której zazwyczaj trenujesz)
.
Istnieją jeszcze metody dochodzenia do zdrowia po zawodach lub treningu. Ale o tym już wkrótce.





źródło: Thule

Udostępnij na:

Lorem ipsum

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequenc.Itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

Autor

Bartosz Łączka

Pasjonat kolarstwa szosowego. Triathlonista z 4 letnim stażem. Od 3 lat instruktor spinningu. Bartek szlifował wiedzę z zakresu wychowania fizycznego na Poznańskim AWF-ie. Doradza zawodnikom zarówno w kwestiach właściwego treningu, jak również w kwestiach sprzętu. Swoją życiową pasję, jaką jest sport łączy z pracą zawodową. Jako trener najbardziej ceni sobie możliwość pracy z ludźmi. Wyznaje zasadę „ nie liczy się intensywność i długość, lecz jakość treningu!”