01

DIETA SPORTOWA

01

lipiecPodstawowe zasady suplementacji

Suplementacja

Regularny trening może powodować ubytek mikroelementów i pierwiastków śladowych w organizmie. Chcąc zachować zdrowie i dobrą kondycję należy je regularnie uzupełniać. Na rynku aż roi się od różnego rodzaju odżywek i suplementów dla sportowców, ale co brać, ile i kiedy? Oto plan minimum.

Przed treningiem

Przed treningiem stosuje się BCAA oraz glutaminę. To aminokwasy, które biorą udział w procesach fizjologicznych zachodzących w trakcie wysiłku w organizmie. Spadek ich ilości może powodować zmęczenie, a także rozpad białek (mięśni).

Przed krótszymi dystansami stosuje się również odżywki lub batony / żele węglowodanowe. Dodatkowa dawka cukru we krwi na kilkanaście minut przed startem pozwala od razu wejść na wysokie obroty, a jej łatwo przyswajalna forma nie obciąża żołądka.

W trakcie

W zależności od tego w jakich warunkach i jakiego rodzaju trening wykonujesz, konieczne będzie suplementowanie traconych z potem minerałów oraz - w przypadku bardziej intensywnych lub długotrwałych treningów - węglowodanów.

Nie tylko w upalne dni warto wziąć ze sobą bidon z izotonikiem. Napoje izotoniczne na bieżąco uzupełniają tracone zapasy wody (zapobiegając odwodnieniu), a także dostarczają niezbędnych do pracy mięśni minerałów (potasu, magnezu i sodu) i witamin. Zaleca się popijać je regularnie, małymi łykami, by nie obciążać żołądka. W zależności od temperatury i warunków, zapotrzebowanie na izotoniki może się różnić.

Izotonik można kupić gotowy w butelce lub przygotować z proszku, mieszając go w odpowiednich proporcjach z wodą.

Drugim istotnym suplementem są węglowodany. Zapasy glikogenu wyczerpują się zazwyczaj po ok 1-1,5 godziny intensywnego wysiłku, cukier z krwi spala w przeciągu pierwszych 20-30 minut. Trzeba uzupełnić paliwo, inaczej organizm odmówi nam współpracy.

Węglowodany można suplementować w różnych formach: napojów typu carbo (są najłatwiej przyswajalne), batoników, żeli, shotów oraz naturalnych przekąsek, np. owoców, orzechów lub ciasteczek.

Po treningu

Zmęczone po treningu mięśnie wymagają regeneracji, a zapasy glikogenu odbudowania. Dlatego tak ważne jest jak najszybsze dostarczenie węglowodanów i białka. Ponieważ mało kto jest w stanie przełknąć porządny posiłek tuż po przebiegnięciu linii mety, stosuje się specjalne odżywki węglowodanowo- białkowe (tzw. gainery), które zapobiegają przemianom katabolicznym czyli spalaniu mięśni.

Odżywki powinny zawierać ok. 80% węglowodanów i 20% białek. Często są wzbogacane o dodatkowe składniki, wspomagające regenerację, takie jak aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz kreatyna, a także witaminy i minerały wymagające uzupełnienia po wysiłku.

Suplementacja ma na celu wsparcie organizmu i wspomożenie go podczas obciążeń treningowych. Jednak nawet najlepszej jakości suplementy nie zastąpią dobrej diety i zdrowego odżywania.


źródło: Thule

Udostępnij na:

Lorem ipsum

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequenc.Itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

Autor

Dawid Stronka

Trener: Triathlonu, Lekkoatletyki, Personalny, Przygotowania fizycznego do sportów wytrzymałosciowych

Trener triathlonu, lekkiejatletyki i przygotowania fizycznego. Od 3 lat zawodnik startujący w triathlonie na długim dystansie. Ma za sobą starty min. w IRONMAN Nicea, SWISSMAN, CHALLANGE Poznań. Trener personalny prowadzący swoich podopiecznych pod obrany cel sportowy. Jego największą motywacją są wyniki podopiecznych, którzy łączą sport z pracą i życiem rodzinnym

Obecnie przygotowuje się do zawodów kwalifikujących na Mistzrostwa świata IRONMAN Kona 2017 indywidulanie a także jako przewodnik niewidomego triathlonisty Marcina Suwarta. Jego celem jest wygranie zawodów rangi NORSEMAN.