04

Pływanie

Nauka, doskonalenie, porady

01

StyczeńNie tylko basen

Pływanie na sucho-trening na "gumach"


Okres jesienno-zimowy w przygotowaniu startowym jest idealnych czasem na to, by zadbać o technikę i zbudować siłę potrzebną do pływania. Trening na gumach to bardzo dobra alternatywa do treningu oraz do rozgrzewki przed sesją w wodzie.

Przygotowanie pływackie na lądzie
Przygotowanie do pływania nie opiera się tylko na zajęciach w basenie. Jest to również praca i ćwiczenia „na lądzie”. W przypadku treningu na lądzie, istotną częścią staje się sprzęt.  Ćwiczenia wykonywane na gumach pozwalają nam wykonać rozgrzewkę lub trening w dowolnym miejscu. Wzmacniają siłę pływaka, poprawiają balans oraz koordynacje ruchową. Trening na gumach wzmacnia mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne ze prawidłową postawę i czucie wody. Dzięki takiemu treningowi można również pracować nad techniką oraz pomóc przy wypracowaniu odpowiedniej pozycji rąk podczas pływania.

Czym są „gumy”?
Potocznie „gumami” nazywamy elastyczne taśmy jak i takie ze specjalnymi uchwytami. W tej chwili taśmy dostępne w sklepach mają różne stopnie rozciągliwości- należy dobierać indywidualnie.

Czy ćwiczenia z taśmami poprawią moje rezultaty?
Szybkość pływania zależy między innymi od wytrzymałości siłowej oraz techniki pływania. Trening na taśmach stymuluje wzmocnienie mięśni, więzadeł i ścięgien. Zatem praca w wodzie jak i trening na lądzie z gumami będzie prowadzić do wzrostu siły, a zatem również do zwiększenia prędkości i dynamiki pływania.  
       
Ćwiczenia z użyciem gum

Delfin
Gumę przywiązujemy do jakiegoś wytrzymałego miejsca np. drabinki na basenie i rozciągamy je stojąc na tyle daleko, by była napięta. Przy zgiętej talii i wyciągniętymi, wyprostowanymi ramionami rozpoczynamy ruch w kierunku bioder. Należy pamiętać o zgięciu łokci i utrzymaniu na linii barków. Bardzo ważnym elementem jest wykorzystywanie siły przedramion. Wykończenie ruchy przy biodrach wzmacnia również tricepsy.




Kraul „na sucho”
Podobnie jak przy delfinie należy zgiąć się w talii, pamiętając o zachowaniu wyprostowanych pleców. Na początku ruchu, wyprostowane z przodu ramiona muszą znajdować się w jednej linii z barkami oraz biodrami. Wykonujemy ruch jedną ręką, zginając ją w łokciu na wysokości barków- bardzo ważną rolę odgrywa tu siła przedramion oraz jest to idealne ćwiczenia do pracowania nad techniką „wysokiego łokcia”. Następnie prowadzimy rękę w kierunku bioder. Analogicznie powtarzamy ruch z drugą ręką imitując styl dowolny.




„Chest fly”
Stań w pozycji wyprostowanej z lekko naprężonymi taśmami przed sobą. Utrzymując ręce na wysokości klatki piersiowej rozpoczynamy ruch ramion do boku. Odwodząc dłonie od siebie, uginając lekko łokcie, spinamy plecy. Następnie ramiona wracają do pozycji starowej.




Rozpiętki
W tym ćwiczeniu należy stanąć tyłem do miejsca mocowania, trzymając w każdej ręce koniec taśmy. Ramiona uniesione bokiem w górę. Powoli przywodzimy ramiona, złączając ręce z przodu. Zatrzymujemy ruch na chwilę, po czym wracamy do pozycji początkowej, trzymając łokcie w lekkim zgięciu.    

 


Wznosy ramion w bok
Na początku wysuwamy jedną nogę w przód i ustaw stopę na gumie. Trzymamy taśmę oburącz i rozpoczynamy odwodzić ramiona w bok, do momentu gdy znajdą się na wysokości barków. Ramiona lekko zgięte w łokciach przytrzymujemy na chwilę i Pomału opuszczamy, nie dopuszczając aby guma się rozluźniła. Jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni naramiennych.  




Odpowiednio dobrane ćwiczenia z gumą potrafią zaangażować wszystkie partie mięśniowe. Ponadto wzmacniają centrum, czyli core i dają możliwość wykonania doskonałego treningu funkcjonalnego. Dla uzyskania odpowiednich rezultatów należy wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu. Jak wspomniano wcześniej jest to też doskonałą formą rozgrzewki wykonywaną przed treningiem w wodzie.


źródło: Opracowanie własne Velocity

Udostępnij na:

Lorem ipsum

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequenc.Itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

Autor

Justyna Sadowska

Trener personalny, instruktor pływania, triathlonu, snowboardu, oraz gimnastyki i lekkoatletyki. Ratownik WOPR. 
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, kierunku Wychowanie Fizyczne. Obecnie studentka kierunku Sport. 
Stypendystka studiów zagranicznych na Uniwersytecie Lizbońskim, na kierunku Motoryczności Człowieka. 

Odkąd pamięta, ruch jest częścią jej życia - począwszy od gier zespołowych, aż po sporty wodne. 
Otwarta na każdą formę aktywności fizycznej. Chętnie motywująca ludzi do wszelkiego rodzaju działania.  

W treningu zwraca uwagę na świadomość własnego ciała.  
Z zaangażowaniem wyznacza sobie nowe cele i sprawdza się w różnego typu zawodach - szczególnie biegowych i triathlonowych - na różnych dystansach. 
Chętnie poradzi w sprawie żywienia.