03

Kolarstwo

Jeździj szybciej i mocniej

30

SierpieńDlaczego warto trenować na mocy?

Przewaga treningu na mocy

Niemal każdy interesujący się w większym lub mniejszym stopniu treningiem i dążący do poprawy swoich wyników w triathlonie i/lub jeździe na rowerze słyszał coś o pomiarze mocy.

W świecie amatorskim jest to nowinka ostatnich kilku lat, zawodowe kolarstwo wykorzystuje mierniki mocy już od kilkunastu lat, choć dopiero w ostatniej dekadzie stał się to nieodzowny element wyposażenia roweru każdego kolarza i triathlonisty zmagającego się o najwyższe laury.  

Czym właściwie jest pomiar mocy?  

Moc w sensie fizycznym jest to miara wykonanej pracy w jednostce czasu. W treningu pracą jest pokonanie siły zewnętrznej, co w przypadku jazdy na rowerze oznacza pokonanie oporów powietrza, oporów generowanych przez rower w tym oporów toczenia oraz w przypadku jazdy pod górę – grawitacji.
Im chcemy pojechać szybciej, tym większy opór musimy pokonać w jednostce czasu, zatem wygenerować wyższą moc.

Skąd się wziął zatem pomysł na pomiar generowanej mocy?  

Moc jest najbardziej obiektywnym i precyzyjnym pomiarem wykonanej pracy, nie podatnym na wpływ czynników zewnętrznych, takich jak temperatura i wilgotność powietrza, ciśnienie atmosferyczne, siła i kierunek wiatru czy nachylenie terenu po którym jedziemy. Skłoniło to trenerów i zawodników z całego świata do wykorzystania mocy jako wskaźnika intensywności treningu, znacznie bardziej precyzyjnego od stosowanych wcześniej – tętna, samopoczucia czy zakwaszenia krwi.
W tym celu opracowano łatwo-mierzalny wskaźnik - funkcjonalną moc progową (tzw. FTP) wyznaczany poprzez testową jazdę w rzeczywistych warunkach, bądź na trenażerze. Następnie bazując na zmierzonym podczas testowej jazdy wskaźniku FTP wyznaczane są strefy intensywności bazujące na mocy, kształtujące określone cechy fizjologiczne.  

Jakie są zalety stosowania pomiaru mocy w treningu i podczas wyścigu?  

1. Znajdziesz swoje słabe i mocne strony

Dzięki odpowiednim testom możesz określić swoje miejsce w tzw. profilu mocy, na którym zaznaczone są odpowiednie wartości mocy 15-sekundowej, 1-minutowej, 5-minutowej, 20-minutowej i 60-minutowej. Tabela została skonstruowana w oparciu o tysiące plików trningowych zawodników na każdym poziomie zaawansowania. Daje nam obraz tego, w jakim punkcie rozwoju swojej formy jesteśmy i co jest naszeą słabą stroną, a w czym jesteśmy mocni. Trening zaś polega na ograniczaniu słabych stron bądź ich przekształcaniu w mocne strony oraz poprawianiu tych ostatnich.

2. Zyskasz czas

Trening przy wykorzystaniu miernika mocy jest precyzyjny. Przy monitorowaniu tylko wartości tętna, nie bylibyśmy w stanie ocenić prawidłowo bodźca treningowego ze względu na wpływ otaczających nas warunków zewnętrznych takich jak wiatr czy temperatura. Wartości uderzeń serca są jednak wspomagające i można z nich wyciągnąć wnioski, ale będę one najbardziej miarodajne  przy połączeniu z miernikiem mocy.

3. Ustalisz taktykę na wyścig

Znając swoje słabe i mocne strony będziesz mógł: – wybrać wyścigi, w których możesz wykorzystać swoje mocne strony lub popracować nad słabymi. – określić, na jakiej mocy możesz maksymalnie pokonywać np. kolejne podjazdy, aby się spalić mięśnia. – będziesz mógł spoglądać na miernik w taki sposób, aby maksymalnie oszczędzać energię poruszając się w różnych etapach wyścigu. – będziesz wiedział  na ile sobie możesz pozwolić podczas samotnego ataku lub długiej ucieczki, aby się nie zakwasić  i zostawić energie na finisz.   4. Zawsze wykonasz optymalną ilość interwałów

Dzięki miernikowi możemy zawsze wykonać taką ilość interwałów, która da nam efekt w postaci rozwoju danej strefy treningowej.

5. Porównasz się z innymi

W internecie znajdziemy wiele tabel porównujących wartości mocy uzyskiwane przez zawodników. Dużym źródłem wiedzy jest choćby Strava. Znając poszczególne parametry (najlepiej wyrażone w watach generowanych na kilogram masy ciała – W/kg) jesteś w stanie zobaczyć ile jeszcze brakuje Ci do pokonania znajomego na lokalnej górce czy wskoczenia na podium mistrzostw Polski masters w jeździe na czas.

6. Łatwo będziesz mógł śledzić postępy i spadki

Podczas kolejnych testów mocy i treningów widać, czy wartości mocy idą w górę czy w dół, czy może zachowują takie same wartości. Możemy wówczas reagować zmianą charakteru obciążeń treningowych, zwolnieniem lub przyspieszeniem obciążeń czy też wprowadzeniem nowych bodźców treningowych. Regularne testy i starty w wyścigach pozwalają unaocznić aktualny stan formy i wprowadzić zmiany, aby ją podnieść lub np. opóźnić nadejście szczytu formy.

7. Zobaczysz rozkład mocy pomiędzy lewą/prawą nogą

Niektóre urządzenia na rynku pozwalają zmierzyć procentowy rozkład mocy pomiędzy prawą i lewą nogą. Jeśli różnica jest większa niż 3%, mamy możliwość pracy nad zmniejszeniem tej dysproporcji  odpowiednie ćwiczenia balansujące powstałą różnice  i pracę nad efektywnością pedałowania. Ten parametr jest podstawowym jeśli chodzi o śledzenie cyklu pedałowania. Obecnie można również śledzić np. ilość czasu spędzonego na stojąco, procentowy nacisk w poszczególnych fazach cyklu pedałowania czy też siłę podciągnięcie pedału w górę. Wszystko to umożliwia pracę i śledzenie rozwoju cyklu pedałowania, który może dać kolejne procenty do kolarskiej przewagi.

8. Znajdziesz optymalną kadencję

Poprzez powtarzanie kolejnych odcinków na zróżnicowanych wartościach rytmu i mocy jesteśmy w stanie zobaczyć, jaka kadencja jest dla nas optymalna w danym czasie.  

9. Określisz założenia dietetyczne

Bezpośredni pomiar wartości spalanych kcal pozwala w łatwy sposób oszacować ilość energii spalonej na treningu. Dodając do tego wartości podstawowej przemiany materii zyskujemy dość precyzyjny obraz naszego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Wówczas możemy dostosować kaloryczną zawartość diety (lub przedstawić dane dietetykowi) do zarządzania naszymi posiłkami. Przedstawiliśmy tylko kilka najważniejszych zalet treningu bazującego na pomiarze mocy.
Sam zakup miernika mocy bez wiedzy o jego stosowaniu, będzie jedynie zakupem dość kosztownego licznika rowerowego. Jak w pełni wykorzystać potencjał tak zaawansowanego urządzenia treningowego? Na to pytanie odpowiem w kolejnych odsłonach serii artykułów o treningu kolarskim na mocy!


źródło: Opracowanie własne autora

Udostępnij na:

Bepro. Najłatwiejszy w montażu kolarski pomiar mocy

Autor

Emil Piosik

Trener kolarstwa i triathlonu w Velocity

Współzałożyciel Velocity, instruktor triathlonu. Styczność ze sportem rozpoczął w wieku 18 lat od kolarstwa szosowego, by już po roku do dziś związać się z triathlonem, rozpoczynając od sprintu i startując na coraz dłuższych dystansach.
Konsekwentnie zbiera doświadczenie na dystansie IRONMAN ze strony zawodniczej startując już pięciokrotnie z najlepszym rezultatem 9h49min w 2017r.
Prowadzi biegaczy na dystansach ULTRA oraz triathlonistów na dystansach od 1/4IM do pełnego IRONMANA. Jego największym trenerskim sukcesem jest Mistrzostwo Polski Jego zawodniczki Anny Żychskiej na dystansie IRONMAN w 2017r.

Najnowsze artykuły: