03

Kolarstwo

Jeździj szybciej i mocniej

31

SierpieńJak stosując pomiar mocy udoskonalić Twój trening?

Kolarski trening interwałowy z zastosowaniem pomiaru mocy

Niemal wszyscy profesjonalni i wyższego poziomu amatorscy kolarze oraz triathloniści na świecie stosują już od lat w podczas treningu kolarskiego mierniki mocy.
Oferują one niebagatelną przewagę podczas treningu, jak również podczas docelowych startów, dając znaczącą przewagę nad konkurencją, bazującą na innych wskaźnikach wysiłku. Dowiedz się, dlaczego miernik może pomóc Tobie poczynić kolejne kroki w drodze do celu i jak go zastosować.

Jaka jest przewaga miernika mocy?

O tym już wspomnieliśmy w jednym z wcześniejszych wpisów na naszym blogu (link). W tym artykule chciałbym się skupić nad poruszonymi tam argumentami pod numerem 2. i 7.
Po pierwsze, miernik mocy jest urządzeniem precyzyjnie przedstawiającym aktualną wartość wykonywanej pracy w czasie, zatem intensywności wysiłku. 
Aktualną, gdyż od wzrostu intensywności jazdy do informacji o takiej zmianie na wyświetlaczu mija maksymalnie kilka sekund, zatem informowani jesteśmy praktycznie na bieżąco, jak mocno jedziemy i czy trzymamy się wcześniejszych założeń. Właśnie w tak szybkim pomiarze i reakcji na zmiany leży decydująca przewaga miernika mocy w pomiarze intensywności wysiłku podczas jazdy na rowerze, względem innych, stosowanych wcześniej metod - wśród nich do dziś stosowana metoda bazująca na pomiarze tętna, wciąż niezwykle popularna szczególnie wśród amatorów, mniej zaangażowanych w swój trening sportowy. Podnosząc intensywność pracy podczas jazdy na rowerze, tętno wzrasta stopniowo stabilizując się na wartości odpowiadającej aktualnej intensywności jazdy. Podczas gdy ten wzrost trwa od kilkunastu sekund do kilku minut, przez cały ten czas już jedziemy na wyższej intensywności, ale o jej wartości dowiadujemy się dopiero po stabilizacji tętna – do tego czasu jedziemy „na oko”, czyli na własne wyczucie, przez co jazda mogła być prowadzona na zdecydowanie zbyt niskiej lub co gorsza, zbyt wysokiej intensywności. 

Jest to tzw. Bezwładność tętna, której pozbawiony jest trening bazujący na pomiarze mocy.
Miernik mocy natychmiast stwierdza większą wartość działającej siły, przekazując tą informację do odbiornika z wyświetlaczem (jak Garmin czy Polar), dzięki czemu już w chwilę po tym, jak zwiększymy intensywność pracy, dysponujemy precyzyjną informacją co do jej wartości i możemy niemal natychmiast zareagować, jeśli jest zbyt wysoka lub zbyt niska, nie czekając na odpowiedź tętna.
Sytuację tą najlepiej przedstawia ilustracja:



Powyższy wykres przedstawia przebieg treningu interwałowego kształtowania wytrzymałości mięśniowej polegającego na 8-minutowych odcinkach pracy na intensywności 90% FTP z przerwami 2-minutowymi o intensywności 60% FTP.

Podczas gdy generowana moc (niebieska linia) w kilka sekund osiąga założoną wartość, tętno (czerwona linia) od początku odcinka pracy stopniowo zaczyna piąć się do góry, lecz docelową wartość osiąga po około 90 sekundach. Po zakończeniu intensywnej pracy, na wykresie wyraźnie widoczny jest momentalny spadek generowanej przez kolarza mocy, lecz tętno jeszcze przez kilkanaście sekund utrzymuje się na stałym poziomie, po czym zaczyna spadać aż do końca przerwy wypoczynkowej między odcinkami bardziej intensywnymi. Szczególnie w treningu interwałowym, jak w żadnym innym typie treningu, niezwykle istotne jest zachowanie założonego czasu oraz intensywności wysiłku podczas odcinków pracy i wypoczynku. 

Przesadzenie z długością i/lub intensywnością podczas odcinka cięższego może spowodować daleko zbyt duże obciążenie treningowe,  kształtowanie zupełnie innych zdolności organizmu od założonych, a w skrajnym przypadku przemęczenie i/lub przetrenowanie.

Zbyt niska intensywność pracy i/lub zbyt długa przerwa między odcinkami cięższymi spowoduje znacznie mniejszy bodziec dla organizmu do rozwoju, zatem nie osiągniemy naszego prawdziwego potencjału. Podczas treningu to nasze mięśnie są trenowane poprzez zastosowanie odpowiedniego bodźca, a układ krążeniowo-oddechowy tylko odpowiada na większe zapotrzebowanie pracujących mięśni poprzez wzrost tętna. Chcąc osiągać coraz wyższe cele sportowe, nie zwiększając już objętości treningu, kluczowym jest, aby każda jednostka treningowa była precyzyjnie zaplanowana, a następnie realizowana. Z realizacją treningu o dużej zmienności monitorując go za pomocą tętna, mogą być duże problemy. 

Powyższy przykład przedstawia, że niemożliwym jest monitorowanie tego typu treningu za pomocą tętna – z dwóch powodów: 
1)     Wyżej podana bezwładność tętna – konieczność długiego oczekiwania na odpowiedź organizmu na zmianę intensywności pracy 
2)     Brak obiektywnego wskaźnika wytrenowania, a tym samym możliwości monitorowania postępów treningowych 

Odnosząc się do drugiego punktu – pomiar mocy oprócz precyzyjnego wyznaczania intensywności treningu daje nam możliwość odniesienia po treningu wartości mocy do wartości tętna, a tym samym sprawdzenia adaptacji organizmu do odbytego już wcześniej treningu. 
Sam pomiar tętna takiej możliwości nam nie daje, gdyż musimy je odnieść do innej, obiektywnej informacji na temat wykonanej pracy w sensie fizycznym – nie możemy się posłużyć prędkością jazdy zamiast mocą, gdyż co oczywiste, na prędkość wpływa wiele czynników jak wiatr, ubiór czy nachylenie terenu. Pomiar mocy mówi jednoznacznie o sile jaką włożyliśmy w pedał i kolokwialnie – „jak mocni jesteśmy”. Gdy przy treningu na tym samym poziomie mocy, nasze średnie tętno na danym odcinku pracy jest niższe, może to sugerować poczynione przez nas postępy. Jeden trening jeszcze o wspaniałym progresie świadczyć nie musi, lecz tendencja do spadku tętna jest obiektywnie pozytywnym sygnałem.


źródło:

Udostępnij na:

Autor

Emil Piosik

TRIATHLON | KOLARSTWO | TRENING NA MOCY

Współzałożyciel Velocity, instruktor triathlonu. Styczność ze sportem rozpoczął w wieku 18 lat od kolarstwa szosowego, by już po roku do dziś związać się z triathlonem, rozpoczynając od sprintu i startując na coraz dłuższych dystansach.
Konsekwentnie zbiera doświadczenie na dystansie IRONMAN ze strony zawodniczej startując już pięciokrotnie z najlepszym rezultatem 9h49min w 2017r.
Prowadzi biegaczy na dystansach ULTRA oraz triathlonistów na dystansach od 1/4IM do pełnego IRONMANA. Jego największym trenerskim sukcesem jest Mistrzostwo Polski Jego zawodniczki Anny Żychskiej na dystansie IRONMAN w 2017r.

Najnowsze artykuły: