03

Kolarstwo

Jeździj szybciej i mocniej

21

sierpieńW jaki sposób wykorzystać miernik mocy do precyzyjnego treningu

Środki treningowe w kolarstwie w oparciu o pomiar mocy

Kupiłeś miernik mocy i co dalej?

We wcześniejszych artykułach opisałem:

Dysponując miernikiem mocy, wyznaczoną mocą progową oraz wyliczonymi strefami treningowymi, możemy przystąpić do planowania konkretnych jednistek treningowych.
W oparciu o wyznaczonych 7 stref treningowych, opracowano najpopularniejsze środki treningowe, czyli kokretne jednostki zdefioniowane wględem intensywności, czasu pracy i przerwy oraz niekiedy kadencji:

wytrzymałość tlenowa - strefa 2, kadencja 70-95rpm, czas trwania od 40' w górę (w zależności od długości trwania docelowego wyścigu)
Służy do rozwoju podstawowej wytrzymałości na długotrwały wysiłek. Rozwija zdolność do wykorzystania tłuszczu jako źródło energii, zwiększa wydolność i wytrzymałość mięśni na zmęczenie. Jest to podstawowy środek treningowy w planie zawodników na każdym dystansie - szczególnie w okresie przygotowania ogólnego

wytrzymałość mięśniowa - strefa 3-4, kadencja 70-95rpm, przykładowy czas trwania: 2x20min pracy, 5min przerwy pomiędzy

Specyficzny i niezwykle efektywny środek treningowy mający na celu podwyższenie poziomu mocy progowej oraz zdolności do utrzymywania stałej intensywności pracy, mimo narastającego zmęczenia. Bardzo trudny trening do wykonania, wymaga dużej mobilizacji psychicznej i przygotowania mentalnego, ale również wyjątkowo skuteczny w poprawie parametrów mocy. Srodek treningowy szczególnie istotny dla zawodników startujących w wyścigach o czasie trwania od 1 do 2,5h.

moc eksplozywna - strefa 7, czas pracy - do 20s, przerwa - do pełnego wypoczynku, minimum kilka minut, kadencja - powyżej 90

Środek treningowy ukierunkowany na poprawę mocy maksymalnej i rozrost szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Praca oparta na wykorzystaniu ATP zgromadzonego w mięśniach i glukozy, stąd wymagana długa przerwa na bardzo niskiej intensywności pomiędzy odcinkami pracy, by odtworzyć w mięśniach materiał energetyczny na kolejny odcinek pracy. Poprawia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz tolerancję na poziom kwasu mlekowego. Środek niezwykle istotny dla wysiłków krótkotrwałych (np. kolarstwo torowe) oraz sprinterów

wytrzymałość beztlenowa - strefa 5-6, kadencja 80-100rpm, przykładowy schemat treningu: 5x3min pracy w strefie 3., przerwa: 3min - strefa 1.

Istotny środek treningowy dla osób startujących na wyścigach o czasie trwania do godziny oraz wyścigach o zróżnicowanej intensywności jazdy, np. wyścigi szosowe ze startu wspólnego, maratony MTB, triathlon z draftingiem. Rozwija zdolność do tolerancji kwasu mlekowego oraz bardzo efektywnie wpływa na rozwój wysolności tlenowej. Ten środek treningowy rozwija zdolność do utrzymania bardzo wysokiej intensywności przez dłuższy odcinek czasu oraz zdolność do szybkiej adaptacji po zmianie intensywności pracy.


Powyżej wskazałem wybrane środki treningowe stosowane w treningu opartym o pomiar mocy, na których można oprzeć komponowany plan treningowy.

Przy planowaniu treningu niezwykle istotna jest analiza przebiegu treningu po jego odbyciu i okresowa kontrola poziomu mocy progowej, by stosowane środki powodowały zamierzoną adaptację do treningu. 

 


źródło: opracowanie własne

Udostępnij na:

Autor

Emil Piosik

Współzałożyciel Velocity | Trener triathlonu

Współzałożyciel Velocity, instruktor triathlonu. Styczność ze sportem rozpoczął w wieku 18 lat od kolarstwa szosowego, by już po roku do dziś związać się z triathlonem, rozpoczynając od sprintu i startując na coraz dłuższych dystansach.
Konsekwentnie zbiera doświadczenie na dystansie IRONMAN ze strony zawodniczej startując już pięciokrotnie z najlepszym rezultatem 9h49min w 2017r.
Prowadzi biegaczy na dystansach ULTRA oraz triathlonistów na dystansach od 1/4IM do pełnego IRONMANA. Jego największym trenerskim sukcesem jest Mistrzostwo Polski Jego zawodniczki Anny Żychskiej na dystansie IRONMAN w 2017r.

Najnowsze artykuły: