03

Kolarstwo

Jeździj szybciej i mocniej

28

sierpieńJak określić Twoje możliwości za pomocą mocy?

Funkcjonalna moc progowa - jej znaczenie i metody wyznaczania

Kupiłeś miernik mocy i od teraz widzisz tylko zmieniające się cyferki wartości mocy na ekranie licznika na kierownicy...
W jaki sposób określić, co dane wartości dla Ciebie oznaczają? Czy 200W to dużo, czy mało?

W odpowiedzi na te i inne pytania opracowano wartość Funkcjonalnej Mocy Progowej

Moc progowa (Functional Treshold Power - FTP)
 - to maksymalna moc, jaką jest w stanie zawodnik utrzymać przez 60 minut jazdy. 

FTP jest wartością obiektywną i funkcjonalną, gdyż odwierciedla rzeczywistą wartość pracy i parametr, który z łatwością może być mierzony i kontrolowany w trakcie treningu i wyścigu, pod warunkiem posiadania miernika mocy i urządzenia które wartość mocy wyświetli. 


Jakie są zalety pomiaru i oparcia treningu o FTP?

łatwość pomiaru - pomiar wartości mocy progowej można wykonać w dowolnych warunkach treningowych, bez dodatkowej aparatury i czasochłonnych obliczeń czy ingerencji w sposób wykonania testu, jak np. testy wydolnościowe z pomiarem mleczanu i paską na twarzy do pomiaru gazów. Pomiar mocy progowej odbywa się w takich samych warunkach, jak zwykły trening

możliwość systematycznej kontroli wartości FTP - na wynik pomiaru FTP nie wpływa w bardzo szczególny sposób prowadzona dieta czy warunki atmosferyczne, gtak jak ma to miejsce przy testach opartych o pomiar tętna (o wyższości pomiaru mocy nad pomiarem tętna przeczytacie w artykule: Przewaga treningu na mocy). Dokonując testu opartego o moc nie zagłębiamy się w szczegółowe parametry pobieganego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla, zakwaszenia itp., tylko dokonujemy pomiaru rzeczywiscie wykonanej maksymalnej pracy, na jaką nas stać w określonej jednostce czasu

świadomość wysiłku - moc progowa określa, na jakiej mocy jesteśmy w stanie jechać przez okrągłą godzinę. Daje to nam niezwykle łatwą do zastosowania wiedzę, co oznacza wartość mocy aktualnie widoczna na ekraniku na kierownicy - wartości zdecydowanie przekraczające wartość FTP jasno nam mówią, że przyłowiowo "daleko na tym nie pociągniemy", natomiast wartości niższe oznaczają, że bez obaw powinniśmy być w stanie wytrzymać zdecydowanie dłużej niż godzinę

autentyczność - pomiar FTP i treningi oparte o FTP w warunkach "bojowych" - zarówno sam test określający wartość FTP, jak i treningi które bazują na uzskanej w teście wartości, wykonywane są w warunkach zbliżonych do docelowego wyścigu. Odróżnia to trening na mocy w stosunku do testów laboratoryjnych, gdy wartości uzyskane podczas testu mogą znacznie różnić się od wartości w warunach "polowych", spotykanych w rzeczywistych warunkach na trasie treningu czy wyścigu

łatwość wyznaczenia stref treningiwych - w treningu na mocy wystarczy wyznaczenie mocy progowej (FTP), by precyzyjnie określić strefy treningowe, w których należy się poruszać, by osiągnąć zamierzone cele treningu. Wartości mocy również bardzo precyzyjnie rozróżniają określone środki treningowe, czyli jednostki umieszczane w planie treningowym


Wyznaczenie FTP
Wartość mocy progowej można wyznaczyć na wiele sposobów.

Poniżej przedstawię kilka metod - od najbardziej dokładnych, ale i czasochłonnych i obciążających organizm, do metod mniej dokładnych, ale łatwiejszych do wykorzystania w codziennym treningu:

1) Średnia moc z wyścigu trwającego około 60 minut
- metoda niemal wynikająca z definicji FTP, stąd najbardziej precyzyjna

2) 30-minutowa jazda testowa samodzielnie na treningu
- FTP równe jest mocy średniej z tej jazdy, gdyż zakłada się, że podczas maksymalnej jazdy 30-minutowej na treningu osiągnie się podobną moc, jak podczas 60-minutowego wyścigu. Jest to pewne przybliżenie, stąd metoda już mniej dokładna w określeniu FTP

3) 20-minutowa jazda testowa na treningu
- metoda najpopularniejsza - FTP= 0,95xmoc średnia z tego testu

4) 2 maksymalne odcinki po 8 minut, z przerwą 5-minutową
- FTP=0,9x moc średnia z mocniejszego odcinka - metoda najmniej precyzyjna (z uwagi na znaczną różnicę w czasie trwania między 60-minutowym, a 8-minutowym wysiłkiem), ale najłatwiejsza w realizacji, w umiejscowieniu w planie treningowym i najmniej ingerująca w organizm


FTP, a inne parametry mocy
Oprócz mocy progowej (FTP), stosuje się również inne parametry określające możliwości zawodnika, a dalej idąc służące do planowania treningu i określania mocnych oraz słabych stron zawodnika.

Wśród nich kluczowym jest rozkład mocy szczytowych, określający maksymalną wartość mocy, jaką zawodnik utrzymać może przez określoną długość czasu.

W celu utworzenia rozkładu mocy szczytowych sprawdza się na postawie danych z dłuższego okresu treningów i wyścigów, jaką maksymalną moc zawodnik był w stanie utrzymać w określonych odcinkach czasu, jak np. 5s, 1min, 5min, 20min, 60min
Profil mocy szczytowych


W istocie, moc progowa (FTP), jest 60-minutową mocą szczytową. Znajomość pozostałych mocy szczytowych pomaga określić, czy zawodnik ma braki w zdolnościach krótko- czy długotrwałych.

Wiedza ta pozwala na określenie celów na nadchodzące mikro- i makrocykle treningowe w kontekście nachodzących celów treningowych i startowych.


Zmiana mocy szczytowych w wyniku prowadzonego treningu



źródło: opracowanie własne

Udostępnij na:

Autor

Emil Piosik

Współzałożyciel Velocity | Trener triathlonu

Współzałożyciel Velocity, instruktor triathlonu. Styczność ze sportem rozpoczął w wieku 18 lat od kolarstwa szosowego, by już po roku do dziś związać się z triathlonem, rozpoczynając od sprintu i startując na coraz dłuższych dystansach.
Konsekwentnie zbiera doświadczenie na dystansie IRONMAN ze strony zawodniczej startując już pięciokrotnie z najlepszym rezultatem 9h49min w 2017r.
Prowadzi biegaczy na dystansach ULTRA oraz triathlonistów na dystansach od 1/4IM do pełnego IRONMANA. Jego największym trenerskim sukcesem jest Mistrzostwo Polski Jego zawodniczki Anny Żychskiej na dystansie IRONMAN w 2017r.

Najnowsze artykuły: