03

Kolarstwo

Jeździj szybciej i mocniej

01

Trening siłowy dla kolarzaAlternatywa dla siłowni

Trening siłowy dla kolarza

Znamy wielu rowerzystów, dla których siedzenie na siłowni jest katorgą. Znacznie bardziej odpowiada im praca siłowa podczas treningu w terenie.

Czy tego typu jazda może zastąpić godziny spędzone na wyciskaniu kilogramów? Co do zasady nie, ale może być dobrym uzupełnieniem tego, co dzieje się na siłowni.

Podjazdy

Jednym z najskuteczniejszych sposobów wzmacniania siły mięśni są podjazdy, zmuszające mięśnie do wytężonej pracy dzięki grawitacji. Podjazdy będą miały jeszcze większą skuteczność gdy dołączy się do nich inne czynniki wymuszające większy wysiłek, np.:

- Jazdę na rowerze z grubymi oponami lub jazdę pod wiatr (większe opory toczenia) - Cięższy rower lub inne dodatkowe obciążenie (np. plecak z książkami - większy ciężar to „wpychania” do górę) - Kręcenie na cięższych przełożeniach i z niższą kadencją. 

Interwały siłowe

Bardzo skuteczne w rekrutowaniu włókien mięśniowych są interwały siłowe. Polegają one na zmiennym wysiłku w trakcie jazdy, realizowanym w regularnych odstępach czasowych. 

Interwał wysiłku powinien być stosunkowo krótki. Może to być podjazd, przyspieszenie na równej drodze lub zwiększenie oporu podczas jazdy na trenażerze. Po nim powinien nastąpić okres odpoczynku, podczas którego mięśnie przygotują się na kolejny wysiłek.

Co istotne, okres regeneracji powinien być 2-3 razy dłuższy niż interwał wysiłku. Międzynarodowi trenerzy (m.in. Joe Friel) zalecają, by intensywność utrzymywać na poziomie wyższym niż w trakcie standardowego treningu wytrzymałościowego.

Izolowanie nogi

Najbardziej tajemnicza nazwa ćwiczenia, ale w kolarskim światku bardzo dobrze znany sposób na trening siłowy.

Izolowanie nogi to nic innego jak kręcenie korbą z wykorzystaniem tylko jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są SPD-y (wpinane buty), które pozwalają zarówno pchać pedał ku dołowi, jak i ciągnąć go ku górze.

Izolowanie nogi jest także dobrym sposobem na rozgrzewkę przed treningiem lub startem oraz ćwiczeniem na poprawę techniki pedałowania.

Ćwiczenia siłowe dla rowerzystów można wykonywać na świeżym powietrzu lub na trenażerze. Po każdym treningu warto pamiętać o odpowiednio długim okresie regeneracji, który pomoże utrzymać jego rezultaty i przygotuje ciało do kolejnych zmagań.


źródło:

Udostępnij na:

Lorem ipsum

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequenc.Itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

Autor

Dawid Stronka

Trener: triathlonu | Lekkoatletyki | Personalny

Trener triathlonu, lekkiejatletyki i przygotowania fizycznego. Od 3 lat zawodnik startujący w triathlonie na długim dystansie. Ma za sobą starty min. w IRONMAN Nicea, SWISSMAN, CHALLANGE Poznań. Trener personalny prowadzący swoich podopiecznych pod obrany cel sportowy. Jego największą motywacją są wyniki podopiecznych, którzy łączą sport z pracą i życiem rodzinnym

Obecnie przygotowuje się do zawodów kwalifikujących na Mistzrostwa świata IRONMAN Kona 2017 indywidulanie a także jako przewodnik niewidomego triathlonisty Marcina Suwarta. Jego celem jest wygranie zawodów rangi NORSEMAN.

Najnowsze artykuły: