03

Motywacja

KIEDY SAM TRENING TO NIE WSZYSTKO

01

WrzesieńTrening mentalny

Rachunek sumienia po sezonie startowym

Czyli jak przygotować się mentalnie do następnego okresu startowego.  
Koncentracja na wyniku, kolejne cele, wysoka motywacja, walka ze sobą na każdym treningu, dawanie z siebie 100% na zawodach. Świetnie, gdy wszystko idzie po naszej myśli, odczuwamy ogromną radość i satysfakcję po zakończonym sezonie. Trochę gorzej, gdy nie do końca jesteśmy z siebie zadowoleni.  
Niezależnie od tego, jak przebiegały przygotowania i starty najpierw polecam odpoczynek, a potem rachunek sumienia oraz rozpoczęcie przygotowań do nowego okresu startowego z nową energią.  Poniżej mała pomoc, która pozwoli Wam usystematyzować rachunek sumienia

 1. Po przepracowanym sezonie zalecane jest całkowite roztrenowanie. Jest to idealny okres na wakacje, inną aktywność fizyczną, niż tą, na co dzień podejmowaną czy trening mentalny. To czas na refleksję i analizę zeszłego sezonu oraz zaplanowanie przyszłego. Przestrzeń na naukę na błędach. Jeżeli spędzimy czas na roztrenowanie efektywnie z pewnością wpłynie to na nasze przyszłe wyniki i samopoczucie.  

Jak to zrobić?
Po pierwsze należy zaakceptować fakt, że nie jesteśmy z żelaza (nawet jeżeli napisali nam tak na mecie ;-)) i musimy odpocząć. Nie jest to łatwe, bo rezygnacja z treningu często powoduje wyrzuty sumienia, rozdrażnienie, poczucie, że nie można sobie znaleźć miejsca. Najciekawsze jest to, ze tutaj wcale nie chodzi o endorfiny, ale o poczucie, że gdy nie trenujemy to coś zaniedbujemy.

Kolejnym krokiem jest  uświadomienie, czyli rozwój własnej wiedzy na temat regeneracji. W teorii każdy jest dobry, ale z mojej praktyki wynika, że często musimy coś usłyszeć, albo przeczytać, aby utkwiło to w naszej świadomości. Czytajmy, słuchajmy, oglądajmy.

Po trzecie - zaplanuj odpoczynek.
Dlaczego? Między innymi, dlatego, że pozbawia nas wyrzutów sumienia. Tak jak mamy rozpisany plan treningowy, tak samo musimy zaplanować odpoczynek. Zadajmy sobie pytania-, kiedy będę odpoczywać oraz w jaki sposób.

Odpoczynek, czyli co? 
- Odpowiednia odnowa biologiczna- masaże, sauna, zabiegi fizjoterapeutyczne
- Rekreacyjna aktywność fizyczna- może czas spróbować czegoś nowego? Może być to przykładowo jazda na rolkach, taniec czy trening funkcjonalny.
- Nowa dyscyplina nada Twojej aktywności fizycznej „świeżości”, a nowy bodziec ruchowy wzmocni mięśnie, których nie używałeś do tej pory.  Aktywacja innych części ciała i odpoczynek umysłowy w następnym sezonie zaowocuje jeszcze lepszymi rezultatami.
- Ćwiczenia rozciągające- yoga, pilates, body art
- Trening mentalny- praca nad koncentracją, relaksacją, trening wyobrażeniowy, optymalizacja energii
- Czas spędzany poza sportem- sięgnij po książki i innego rodzaju publikacje. Masz teraz czas na uzupełnienie wiedzy teoretycznej, po to, aby w następnym okresie przygotowawczym wdrożyć ją w praktykę. Aplikacja wiedzy na temat funkcjonowania naszego ciała i umysłu pozwala zoptymalizować trening, dzięki czemu potrafimy prawidłowo zdefiniować nasz cel sportowy i radzić sobie z ewentualnymi trudnościami, które mogą pojawić się w drodze do jego realizacji.  

2. Gdy już odpoczniecie czas zadać sobie kilka pytań odnośnie ostatniego sezonu:
- Z czego jesteś najbardziej zadowolony?
- Co byś poprawił?
- Co się udało zrealizować i dlaczego?
- Co chcesz powtórzyć w kolejnym sezonie, co się sprawdziło?
- Co się nie udało i dlaczego?
- Jakie zmiany należy wprowadzić i jak to zrobisz?  

Ważne, aby odpowiadając na powyższe pytania być ze sobą szczerym, ale nie nazbyt krytycznym. Zalecam skoncentrować się także na tym co się udało, a nie tylko na tym, co trzeba poprawić.  

3. Wprowadzanie zmian Podczas okresu przygotowawczego zawodnicy spędzają dużo czasu nad poprawą swojej taktyki, techniki, rozwojem kondycji fizycznej oraz wzmocnieniem ciała. Bardzo często nie zwracają uwagi na trening psychiki.  Psychiczne umiejętności są analogiczne do fizycznych umiejętności. Zarówno jednych, jak i drugich można się nauczyć i rozwijać.
Umiejętności mentalne są ważne dla każdego, na każdym poziomie zaawansowania. Tak jak trenowane jest ciało tak samo powinna trenowana być psychika. Praktyka mentalna prowadzi do silnych fundamentów i nawyków, które są istotnymi komponentami treningu i zawodów. Bez treningu psychiki często traci się możliwość osiągnięcia sukcesu.   Można się nauczyć jak radzić sobie ze swoimi brakami w treningu mentalnym, jednak niektórzy nigdy nie rozwiną w sobie umiejętności połączenia treningu ciała i umysłu. Są to zawodnicy, którzy mają tendencję do kilku dobrych i wielu średnich występów. Sportowcy, którzy wkładają wysiłek w odkrycie możliwości swojego umysłu, wiedzą, że wymaga to czasu, wysiłku i zaangażowania tak, jak trening fizyczny. Jednak tak jak trening ciała, tak trening umysłu może dać zaskakujące efekty.  

Psychologia sportu może zwiększyć możliwości kontrolowania ciała i umysłu pod presją, zwiększyć pewność siebie, pomóc wydobyć najlepszą formę i przygotowanie podczas występu. Nie może jednak zastąpić fizycznego, technicznego i taktycznego treningu oraz zwiększyć potencjału ciała zawodnika, dlatego praca nad wszystkimi aspektami treningu jest niezbędna. 

Podstawowe umiejętności mentalne, nad którymi warto popracować w nowym sezonie to:ustanawianie celów, trening wyobrażeniowy, mowa wewnętrzna oraz koncentracja. Zaawansowana grupa umiejętności to zdolności wykorzystywane podczas startu, egzaminu, wystąpienia. Są to pewność siebie, zarządzanie energią, przygotowanie psychiczne oraz radzenie sobie z presją.  
- Ustanawianie celów jest najbardziej efektywną drogą do wskazania kierunku, do którego dążymy, informacji zwrotnych, motywacji oraz wsparcia codziennej pracy.   ·        Trening wyobrażeniowy to nauka umiejętności skoncentrowana na tworzeniu i przetwarzaniu wydarzeń oraz służy rozwojowi wyobraźni związanej ze sportem czy inną dziedziną jaką się zajmujemy. Trening wyobrażeniowy jest szczególnie pomocny podczas nauki nowych umiejętności oraz skoncentrowaniu na osiągnięciu zamierzonego celu.

- Dialog wewnętrzny może być pozytywny, bądź negatywny i co za tym idzie, może być bardzo pomocny lub szkodliwy na drodze do realizacji założeń. Rozwój tej umiejętności jest ważny, gdy chcemy nauczyć się jak identyfikować mowę do siebie i ją kontrolować.

- Koncentracja to umiejętność skupiania uwagi na odpowiedniej rzeczy w odpowiednim czasie. Jeżeli ktoś potrafi rozpoznać swoje własne słabości i mocne strony koncentracji oraz wie na czym skoncentrować uwagę, tym lepiej jest przygotowany do możliwych krytycznych sytuacji podczas wystąpienia.

- Pewność siebie to wiara w swoje możliwości i osiągnięcie wymarzonego rezultatu. Jest to element zwykle widoczny w zachowaniu, sposobie myślenia oraz uczuciach, które temu towarzyszą. Istnieje wiele dróg pracy nad pewnością siebie.

- Praca nad optymalizacją energii pozwala określić jej aktualny poziom, zdefiniować jaki poziom energii jest dla danej osoby najlepszy oraz uczy najskuteczniejszych strategii gospodarowania energią.

- Radzenie sobie z presją wygląda inaczej podczas treningu i podczas wyścigu, dlatego tak ważna jest praca nad tym obszarem mentalnym. Często zdarza się, że bardzo dobrzy zawodnicy nie osiągają zadowalających wyników podczas ważnych startów. Nie są w stanie wykorzystać w pełni swoich fizycznych możliwości. POWODZENIA!


źródło: Velocity

Udostępnij na:

Lorem ipsum

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequenc.Itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

No one rejects dislikes or avoids pleasure itself because it is pleasure but because those who do not know how to pursue pleasure rationally encounter consequence.

Autor

Karolina Chlebosz

Psycholog sportu, doktorantka Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu. Absolwentka Psychologii Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza oraz Wychowania Fizycznego Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu. Stypendystka Gerlev Idrætshøjskole w Danii oraz Universidade Técnica de Lisboa – Faculdade de Motricidade Humana. Uczestniczka projektu Health as a Lifelong Learning Process w Berlinie, Madrycie oraz Wiedniu. 
Ambasadorka w projekcie Katrin Switzer mającym na celu promocję biegania wśród kobiet (261 Fearless Ambassadors) Swoj warsztat doskonali poprzez uczestnictwo w szkoleniach, konferencjach krajowych i międzynarodowych, liczne publikacje oraz poprzez praktykę zawodową. 

Specjalizuje się w rozwijaniu umiejętności koncentracji uwagi, wzrostu poczucia pewności siebie, rozwoju strategii radzenia sobie ze stresem, wyznaczaniem realnych celów, pomocą w odnalezieniu i utrzymaniu motywacji oraz kształtowaniu prawidłowej postawy życiowej. Autorka bloga o tematyce psychologii sportu, rozwoju osobistego oraz treningu mentalnego. Instruktorka pływania.  Aktywna fizycznie- głownie maratony, ultramaratony górskie oraz triathlon.